Artikel erschienen am 01.05.2012
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Sport im Alter

Von Christian Haertle, Braunschweig

Eine weitverbreitete und falsche Ansicht ist, dass Sport und Jugend zusammengehören. Mit maßvollem Sport, oder modern ausgedrückt, mit einem angemessenen Fitnesstraining, kann in jedem Alter noch begonnen werden. Kreislaufsystem und Muskulatur sind auch im Alter von 70 Jahren noch trainierbar. So ist beispielsweise beim Krafttraining das Ausmaß der Zunahme an Muskelleistung und der damit verbundene Gewinn an Sicherheit und Wohlbefinden bei Älteren zumeist verblüffend. Und Sport im Alter ist nicht nur gut für den Körper, auch Kopf und Gemüt werden gefordert und gefördert. Wer sich ausreichend bewegt und seine Muskulatur trainiert, hat gute Aussichten, auch im hohen Alter noch fit und gesund zu sein.

Was gibt es zu beachten?

Gewiss gibt es tatsächlich Gefahren beim Sport im nicht mehr jugendlichen Alter. Ein 45-Jähriger, der sich seit der Lehrlingszeit nie mehr sportlich betätigt hat und nun plötzlich und ohne Vorbereitungen jede Woche zehn Kilometer durch den Wald jagt, könnte dabei sein Herz gefährden. Eine ärztliche Untersuchung vor der Aufnahme einer regelmäßigen sportlichen Betätigung ist also ganz sicher eine Grundvoraussetzung, mit der Sie Ihren körperlichen Zustand und Ihre Leistungsfähigkeit überprüfen lassen können.

Der Nutzen von Sport im Alter

Probieren Sie es aus: Es geht Ihnen schon nach ein wenig Training, etwa beim Ballspielen mit Ihren Enkeln, einfach rundum besser. Die Koordinations­fähigkeit steigt, die Selbst­sicherheit in Alltags­situationen, beispielsweise im Straßenverkehr, bleibt erhalten oder nimmt zu. Lockere Entspannungsübungen wiederum helfen dabei, Stresssituationen zu bewältigen.

Wichtig: Vor dem Sport zum Arzt

Das Wichtigste zuerst: Es ist in jedem Alter möglich, sich sportlich zu betätigen. Selbst wenn Sie Ihr ganzes Leben ein Bewegungsmuffel waren, können Sie später noch damit beginnen, sich fit zu halten. Es kommt dabei nur, wie oben schon erwähnt, auf die richtige Dosierung an. Vor Beginn des Trainings ist ein Besuch beim Hausarzt oder Kardiologen oberstes Gebot. Er sagt Ihnen ehrlich, was geht und was nicht. Er kennt die Krankenakte und kann Ertüchtigungs- und Sportmöglichkeiten empfehlen. Danach ist es sinnvoll, sich in guten Fitness-Studios oder Sportgruppen über Trainingsmöglichkeiten zu informieren. Wer sich nicht richtig medizinisch beraten lässt, riskiert seine Gesundheit, statt sie zu fördern.

Sport erhöht die Lebenserwartung

Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten schützen bis ins hohe Alter vor Krankheiten wie Herzinfarkten, Schlaganfällen oder sogar Krebs. Das hat der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) bestätigt. Stabile Herzpatienten können durch die richtigen Bewegungsabläufe ihre Lebenserwartung steigern. Sogar vor Alters­depression schützt der Sport. Bewegung an der frischen Luft sorgt für besseres Wohl­befinden und schüttet Glücks­hormone aus. Und auch der Kopf profitiert. Wissenschaftler der Jacobs University in Bremen fanden in einer Studie heraus: Ein Bewegungstraining dreimal die Woche kann die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen steigern.

Test 07/2007:

„Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Menschen. In einem Modellprojekt der Sporthochschule Köln stemmen jede Woche 63- bis 96-Jährige Hanteln in die Luft und dehnen ihre Gelenke. Mit sichtbarem Erfolg: Selbst geschwächte OP-Patienten bauen rasch Muskeln auf und können sich wieder selbst im Alltag behelfen. Motto des Ganzen: ‚fit für 100‘.“

Was also kann ich im höheren Alter erreichen? Wie viel Kraft steckt in mir? Welche Ausdauer schaffe ich noch? Auf jeden Fall viel mehr, als man denkt. Studien aus den 1990er-Jahren belegen eindrucksvoll, dass Senioren durch ein gezieltes Krafttraining das Leistungsniveau eines untrainierten 20- bis 30-Jährigen erreichen. Ähnliches gilt auch für die Ausdauer. Leyk hat zu diesem Thema mit der sogenannten PACE-Studie (Performance Age Competition Exercise) wertvolle Erkenntnisse geliefert. Seine Studiengruppe wertete rund 900 000 Laufzeiten von Marathonläufern zwischen 20 und 79 Jahren aus. Ein wichtiges Ergebnis: Ein Viertel der 65- bis 69-jährigen Langläufer war schneller als die Hälfte der 20- bis 54-jährigen Konkurrenten. Jeder vierte ältere Marathonläufer hatte sogar erst fünf Jahre zuvor mit dem Lauftraining begonnen. Leyk kam zu diesem Schluss: „Leistungseinbußen in mittlerem und höherem Lebensalter sind primär auf eine inaktive Lebensweise, nicht aber auf biologische Alterung zurückzuführen.“

Welche sportlichen Leistungen selbst Hochbetagte erzielen können, zeigen regelmäßig die amerikanischen Senior Olympics.Zu den Olympischen Sommerspielen im Juni 2011 kamen 15 000 Athleten – Mindestalter 50 Jahre – nach Houston, Texas. In sechs verschiedenen Altersklassen und 18 Disziplinen – darunter Badminton, Basketball, Shuffleboard, Tennis und Volleyball – rangen die Sportler um Ehre und Medaillen. Ältester Teilnehmer war Trent Lane aus Louisiana, 101 Jahre alt. Im Hammerwerfen erzielte er mit 11,32 Metern einen neuen Weltrekord in seiner Altersklasse 100+. In drei weiteren Wurfdisziplinen gewann er olympisches Gold. Lane hatte 1991 mit dem Wettkampfsport begonnen – mit 81 Jahren. In den letzten Jahren war er nicht angetreten, weil er an den Folgen einer Sturzverletzung laborierte, die er sich beim Dachdecken zugezogen hatte.

Senioren im Fitnesscenter?

Auch wenn Sport nicht nur eine Angelegenheit für die Jungen ist, sind viele im Alter nicht mehr so unbekümmert, haben vielleicht Angst vor Verletzungen, vor Schmerzen, und sie trauen sich nicht an etwas Neues heran. Nicht selten machen sich auch körperliche Störungen oder Leiden bemerkbar. Umso wichtiger ist eine professionelle Beratung und Führung. Vielleicht ist gerade dies ein Grund, warum immer mehr Seniorinnen und Senioren den Weg ins Fitnesscenter finden. Ein gut geführtes, qualitätsorientiertes Fitnesscenter bietet die Gewähr, dass das Training sicher durchgeführt und den individuellen Vo­raussetzungen des Trainierenden angepasst wird.

Und wirklich treiben mittlerweile immer mehr Senioren Sport. Der Deutsche Sportbund (DSB) registrierte vom Jahr 1999 auf das Jahr 2000 einen Zuwachs von 8,1 % an älteren Menschen in Sportvereinen. Insgesamt waren in den Landessportbünden rund 2,55 Mi0. Mitglieder über 60, zehn Jahre zuvor waren es nur 1,34 Millionen. Besonders beliebt sind bei den Senioren Golf, Triathlon, Akrobatik und Squash. Bei diesen Sportarten werden Zuwächse von rund 50 % verzeichnet.

Mit einem Ausdauertraining werden hauptsächlich Herz und Kreislauf gestärkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass im höheren Alter aber auch dosiertes Krafttraining empfehlenswert ist. Dadurch kann mancher Unfall und mancher Griff zur Pille vermieden werden. Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen dem Muskeltraining vergleichbaren gesundheitlichen Nutzen besitzt, bestätigt Sportwissenschaftler Dr. Klaus Zimmermann aus Chemnitz. Durch Muskeltraining kann aus der Sicht von Zimmermann beispielsweise Rücken- oder Gelenkschmerzen, Knochenabbau, Übergewicht und Alterszucker vorgebeugt werden. Ältere Menschen könnten sich durch den Erhalt der Kraft die Voraussetzungen für uneingeschränkte Mobilität beim Bergwandern oder Radfahren oder auch für liebgewonnene Arbeiten im Garten verschaffen.

Sport im Alter verhilft also zu einer Verbesserung der Lebensqualität: Länger jung bleiben durch weniger Schwindelgefühle, weniger Atemnot, mehr Kraft, weniger Stürze und dadurch weniger Verletzungen und Knochenbrüche. Sie werden beweglicher, ausdauernder, kräftiger, widerstandsfähiger, gesünder. Der Nutzen von Sport im Alter kann also gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Bewegung im Alter hält tatsächlich Leib und Seele zusammen. Sie schenken sich damit Kraft und Ausdauer.

Sport im Alter kann vor Krankheiten schützen

Ältere Menschen sollten auf regelmäßigen Sport nicht verzichten und körperlich aktiv bleiben, empfiehlt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI). Damit lasse sich die Funktionstüchtigkeit fast aller Organe im Körper steigern und das Erkrankungsrisiko senken. Selbst gebrechliche oder demente Menschen könnten davon profitieren.

Sport erhöht nicht nur in jungen Jahren die körperliche Leistungsfähigkeit und senkt das Erkrankungsrisiko, er schützt bis ins hohe Alter vor vielen chronischen Krankheiten. „Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, verringert die Gefahr eines Herzinfarkts, Schlaganfalls, Typ-2-Diabetes sowie von Brust- oder Darmkrebs", sagt Dr. Michael Denkinger vom BDI. Außerdem könne Sport das Risiko für eine Osteoporose und Knochenbrüche senken, denn er erhöht die Knochendichte und verbessert das Reaktionsvermögen und die Koordinationsfähigkeit.

Zu wenig aktive Senioren

Trotz der nachgewiesenen positiven Wirkung auf die Gesundheit sind viel zu wenig Senioren körperlich aktiv. „Nach den Kriterien amerikanischer Sportmediziner sind von den über 70-Jährigen nur noch knapp 8 % der Männer und weniger als 6 % der Frauen ausreichend sportlich aktiv, d. h. mindestens 30 Minuten pro Tag an vier und mehr Tagen pro Woche“, beklagt Dr. Denkinger. Neben persönlichen psychischen Faktoren wie Angst vor Überlastung oder fehlender Motivation können eine Reihe von Barrieren ältere Menschen von sportlicher Aktivität abhalten: fehlende Angebote und Transportmöglichkeiten, eingeschränkte Beweglichkeit oder Schmerzen. „Daraus kann leicht ein Teufelskreis entstehen – wenn nämlich die fehlende Aktivität zu Organschäden und schließlich zu immer stärkerer körperlicher Behinderung führt“, warnt der Altersmediziner aus Ulm.

Foto: Panthermedia/Diego Cervo

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Braunschweig 2013 | Christian Haertle, Braunschweig